Просто научные советы

Как использовать майндфулнесс для того, чтобы управлять гневом

Вы приходите домой с работы позднее обычного, ужина нет, посуда не мытая, дети скачут, а муж спит. Вы чувствуете, что «закипаете», и вам хочется на всех накричать. Вы прекрасно понимаете, что лучше бы не кричать, а обсудить ситуацию спокойно, а ресурса, кажется на это нет. Тут-то и приходит на помощь майндфулнесс.

  1. Старайтесь научиться сразу же распознавать физические признаки гнева. Они могут отличаться индивидуально: у кого-то будет неприятное ощущение в желудке, у кого-то – в грудной клетке, у кого-то лицо «горит».

  2. Дыхательные упражнения: дыхание должно быть глубоким, можно прикрыть глаза, можно постепенно удлинять цикл дыхания, отслеживая, как струя воздуха попадает в ваше тело, проходит через него и выходит обратно.

  3. Попытайтесь отследить, как дыхание постепенно охлаждает пламя гнева внутри.

  4. Рассматривайте гнев как возможность больше понять о себе и о своих чувствах.

  5. Попробуйте добавить в свой гнев доброты и нежности, посмотрите, как меняются ощущения при этом, уменьшается ли интенсивность чувства.

  6. Отслеживайте мысли и давайте им уйти, отмечая эффект, который возникает, когда мысль покидает голову.

  7. Попробуйте посмотреть на свои мысли и чувства как бы со стороны. Такой прием часто снижает интенсивность переживаний, так как меняется позиция с субъективной на наблюдающую.

  8. Старайтесь выстраивать коммуникацию с помощью «я-сообщений», избегая обвинений. Меньше агрессии и больше честности в итоге сделают разговор более продуктивным.

  9. Избегайте обобщений: вместо «вы никогда...» или «вы всегда» постарайтесь донести, что конкретно вас разозлило.

  10. Не пытайтесь «читать» мысли и чувства окружающих: «вам все равно» , « вы никогда не думаете обо мне»», «вы не хотите помогать, а хотите только телевизор смотреть» и т.п. Старайтесь избегать таких формулировок, ибо они подпитывают ваш гнев.

  11. Возьмите на себя ответственность за свой гнев. Окружающие живут как умеют и поступают как знают – и только за вами выбор злиться на это или нет.

Попробуйте Animago
Animago – это онлайн команда высококвалифицированных психологов, которые проводят занятия с детьми и консультируют родителей по передовым научным методам. С детьми от 4 до 7 лет психологи Animago общаются в облике анимационных героев по Skype или Zoom!
Аnimago работают с распространенными детскими проблемами – страхами, тревожностью, неуверенностью, застенчивостью и другими. Они помогут разрешить многие сложности в детско-родительских отношениях. Команда Animago уже помогла более 500 детей предотвратить развитие комплексов!

Хотите попробовать?
Error get alias